Personal Trainer all inclusive
   Es ist die Summe der einzelnen Schritte, die Dich an Dein Ziel bringt.

About. Futter. About. Training. About. You.

Seit Jahren sammel ich in meinem kleinen Gehirn Wissen über Ernährung, Training und unseren wunderbaren Körper. Dieses Wissen will ich mit Dir teilen und deswegen werde ich regelmäßig über dies und das berichten. Ich freu mich darauf, Dir Dinge über Dich und Dein Futter mit auf den Weg geben zu dürfen.

About. Neuromobility.
Ich schreibe in meinem Tagebuch des Öfteren mal etwas von meinen Mobility-Übungen oder "Kleinhirnaktivierungen". Und damit du besser verstehst, warum ich das mache und was der Hintergrund ist, möchte ich ein paar Zeilen dazu schreiben. Alles was wir tun wird von unserem Gehirn gesteuert und initiiert. Das heißt somit auch, dass jede Bewegung ihren Anfang in unserer grauen Substanz hat. Bevor sich zum Beispiel ein Bein in Bewegung setzt, erhält das Gehirn alle Möglichen Informationen über den Zustand des Beines. Sprich, wie ist die Gelenkstellung, wie ist der Muskeltonus etc. Auf der Basis dieser Daten kann nun das Gehirn überlegen, wie es die Befehle und Ausführung der geplanten Bewegung umsetzt. Zum Glück müssen wir diesen ganzen Prozess nicht bewusst denken, da er immer schön verborgen unter anderem im Kleinhirn abläuft. Für uns ist es selbstverständlich, dass das funktioniert und erst wenn wir an verschiedenen Erkrankungen des Zentralen Nervensystems erkranken, wie es bei Parkinson beispielsweise der Fall ist, merken wir was unser Körper zu seiner gesunden Lebzeiten geleistet hat. Unser Gehirn ist somit für die Bewegung und die Qualität der Bewegung verantwortlich. Damit das Gehirn jedoch gut arbeiten kann, ist es auf einen guten Informationsfluss aus dem Körper angewiesen. Wenn hier auf Grund von schlechter Sensibilität kaum Informationen weitergegeben werden, kann das Gehirn auch schlecht eine korrekte Bewegung ausführen. Ein kleines Beispiel aus meinem eigenen Körper: als ich noch die ganzen Schrauben auf Grund des Beinbruches im Knöchel hatte, war in diesem Gelenk anscheinend auch eine sehr gestörte Kommunikation mit dem Gehirn vorhanden, mit dem Resultat, dass ich sehr unsicher meinen Fuß aufgesetzt habe. Vor allem wenn der Untergrund uneben war. Dieses Problem war nach der Materialentnahme fast wie weggeblasen. Jetzt hat nicht jeder Mensch irgendwelche Schrauben im Körper und dennoch kann man bei "Schraubenlosigkeit" eine schlechte Kommunikation mit dem Gehirn haben. Wie kann sowas passieren? Dies passiert, wenn wir unseren natürlichen Bewegungsradius nicht mehr ausschöpfen und unseren Körper immer in einer kleinen Bewegungsamplitude halten. Wenn ich den ganzen Tag am Computer sitze und dann abends eine Runde laufen gehe, werde ich viele Gelenke nicht in dem Maße bewegen, wie sie es eigentlich von Natur aus gewohnt sind. Daraus entwickelt sich zum einen eine schlechte Beweglichkeit, aber auch eine Tendenz zu Kompensationsbewegungen mit einer mangelnden Informationsübermittlung aus dem Körper zum Hirn. Interessant ist an dieser Stelle auch die Reaktion des Gehirns auf "Probleme" im Körper. Wenn ich an irgendeiner Stelle im Körper Stress habe und das kann auch ein verstauchter Daumen sein, dann reagiert das Gehirn dementsprechend, um den restlichen Körper zu schützen. Das heißt unser Muskeltonus im ganzen Körper wird so reguliert, dass wir nicht mehr so leistungsfähig sind. Dies würde sich zum Beispiel auch beim Laufen so auswirken, dass wir nicht mehr so gut und leistungsfähig sind. Und das, obwohl das Problem lediglich ein angeschlagener Daumen ist. Der Körper ist eine Einheit. Und das nicht nur im physischen Sinne, sondern auch psychisch und physisch. Auch unterbewusst passiert hier einiges, was uns nicht klar ist. Aber zurück zu meinem Kleinhirn-Training. Das Hirn benötigt gute Informationen aus dem Körper, aber auch eine gute Ansteuerbarkeit. Und diese sollte einen möglichst großen Anteil des möglichen Bewegungsradius eines Gelenkes erfassen. Wenn ich mich passiv dehne, erreiche ich immer ein Stück mehr dieses Umfanges und es bleibt immer ein Bereich, den ich nicht aktiv ansteuern und bewegen kann. Je weiter ich mit meiner aktiven Beweglichkeit an die passive herankomme, desto geschützter bin ich vor Verletzungen und Stürzen. Denn das Gehirn kann dann reflexartig besser reagieren und eingreifen. Das ist jetzt viel Theorie und wenig Praxis. Um die Bewegungsqualität auf einfache Art zu verbessern und das Kleinhirn in seiner Aktivität anzuregen sind zum Beispiel das Bewegen von Armen und Beinen in Form einer 8 sehr effektiv. 

Entweder man stellt sich auf ein Bein und malt mit dem gestreckten Bein Achten in die Luft oder man nimmt den ausgestreckten Arm und malt hiermit Achten in die Luft. Die Ausführung darf gerne immer variieren, um das Gehirn zu fordern. Dies ist nicht schwierig, aber du wirst merken, dass zum Beispiel eine 8 über Kopf mit deiner Schokoladenseite (meist rechts) wesentlich besser geht, als mit der anderen. Und du wirst auch merken, dass die Bewegungsausführung immer besser wird, wenn du es öfters machst. Das ist jetzt nur ein Beispiel für eine Übung, die tief in deinem Gehirn verborgene Prozesse verbessert. Eine ganz einfache Übung, um deinen Muskeltonus zu aktivieren ist auch das kreisen der Zunge im Mund. Klingt lustig, hat aber einen tollen Effekt auf das Wachwerden des Kleinhirns. Einfach mit der Zunge bei geschlossenem Mund von außen an den Zehnen vorbei streichen und kreise drehen. So als würde man mit der Zunge seine Zähne an den äußeren Bereichen nach Überbleibsel der letzten Mahlzeit abtasten. Das Ganze mal im Uhrzeigersinn und dann wieder gegen den Uhrzeigersinn. Also Du kannst mit dem Malen einer Acht oder dem Kreisen deiner Zunge tatsächlich deine Bewegungsqualität verbessern. Natürlich ist das nur ein klitzekleiner Bereich und wird sich nicht in einer unfassbaren Leistungssteigerung auswirken, aber es ist ein kleines Bausteinchen an der Basis all deiner Bewegungen. 

About. Musculus Masseter.
Heute gibt es mal etwas außerhalb der Ernährung. Wobei mein heutiges About eigentlich gar nicht so weit entfernt ist von unserem Essen. Es geht nämlich um unseren großen Kaumuskel, den Musculus Masseter. Wenn du über dein Kiefergelenk streichst, fühlst du ihn. 

Klingt auf den ersten Blick nach einem nicht so spannenden Thema, aber dieser Muskel ist meistens verspannt und diese Verspannung wirkt sich „verspannend“ auch auf andere Muskeln aus. Daher ist die Angelegenheit doch ganz schön „spannend“. Ich finde es immer wahnsinnig interessant wie vernetzt alles in unserem Körper ist und warum es zu den verschiedenen Problemen überhaupt kommen kann. Da es immer sehr viele Möglichkeiten gibt und das Puzzle der verschiedenen Ursachen nicht ganz so einfach zusammen zusetzen ist, kann man immer nur versuchen mit einem ganzheitlichen Blick möglichst alle Ursachen zu erfassen. Was unseren oft verspannten Kaumuskel angeht gibt es ein großes Grundproblem und natürlich 1000 kleine andere Probleme bzw. mögliche Ursachen. Das ständige Kaugummi kauen ist eines der kleineren Übel, die unser Kaumuskel nicht ganz so entspannend findet. Der menschliche Kaumuskel ist nicht darauf ausgelegt permanent zu kauen, so wie etwa ein Wiederkäuer das tut. Aber dies ist nicht das Hauptproblem. Der Hauptgrund warum er verspannt ist, ist ein anderer. Er hat seine Wurzeln vor vielen millionen Jahren. Damals haben wir, wenn wir unter Stress standen, die Zähne gefletscht. Klingt jetzt irgendwie lustig, aber das Verhalten unter Stress seinen Kiefer kräftig aufeinander zu beißen, ist tatsächlich ein tief verwurzeltes, evolutionär erworbenes Verhalten. Ein Verhalten, dass wir auch noch heute im Zeitalter von Facebook und Netflix immer noch abrufen. So ein instinktives Verhalten läuft natürlich immer unbewusst ab und ohne dass wir darüber nachdenken. So passiert es, dass wir in unserem meistens angespannten und gestressten Leben als moderner Homo sapiens unseren Kiefer so zusammen beißen, als würde ein ganzer Rudel Säbelzahntiger vor uns stehen. Nicht selten nehmen wir diesen Stress auch mit in den Schlaf und knirschen und „fletschen“ weiter vor uns hin, mit der stillen Hoffnung, dass die Säbelzahntiger der Neuzeit endlich verschwinden. 

Das ewige Festhalten dieses Muskels ist nicht nur schlecht für die Zähne. Wie schon kurz erwähnt, strahlt er auch auf andere Muskeln aus. So verspannen wir zum Beispiel auch reflektorisch unseren Nacken. Aber nicht nur das. Durch die verspannten Muskeln können auch Kopfschmerzen entstehen. Desweiteren kann sich daraus sogar ein Tinnitus entwickeln. Ganzheitlich betrachtet hat der verspannte Kaumuskel auch seine Folgen. Unser Gehirn erhält ununterbrochen Informationen über alles, was in unserem Körper abläuft. So erhält es auch Input über die Muskeln und ihre „Beschaffenheit“. Bei einem permanent auf Angriff programmierten Kaumuskel bekommt somit unsere Zentrale die Information, dass Gefahr besteht. Das heißt unser Gehirn erhöht in allen Muskeln den Tonus und macht startklar für den Kampf. Ein Teufelskreis der Stressentwicklung. 

Nun fragt man sich, wie man aus diesem „Kaumuskel-Dilemma“ wieder heraus kommt. Ein ganz wichtiger Baustein unserer modernen Zeit ist die Entspannung. Also die aktive Entspannung. Mit aktiver Entspannung meine ich jetzt nicht Sport. Natürlich kann man auch Sport nutzen, um die Anspannung und den Stress abzubauen, aber noch besser sind Methoden, die uns wieder runter holen und uns wieder zu einer entspannten und tiefen Bauchatmung verhelfen, sowie unsere Muskeln lösen. Keine Angst, ich will dir keine Entspannungsmethode aufzwängen. Ich will dir mit möglichst kleinen Tipps helfen, wie du etwas mehr Entspannung in deinen Kaumuskel bekommst und selbst etwas relaxter wirst. Versuche immer wieder im Laufe eines Tages deinen „Biss“ zu lösen. Lockere deinen Kiefer und entspanne deinen Kaumuskel. Du kannst ihn auch zusätzlich mit den Fingern massieren und nach schmerzhaften Punkten suchen. Halte diese Punkte etwas gedrückt und lasse sie dann wieder los. Versuche zusätzlich den Befehl an dein Gehirn zu senden, dass dein Kaumuskel ganz „weich und entspannt“ ist. Mach das einfach immer wenn du da dran denkst. Wenn du schon mal dabei bist, entspanne auch ganz bewusst deine Gesichtsmuskeln und atme tief in deinen Bauch, so als würdest du dort einen Luftballon aufpusten wollen. Die Gesichtsmuskeln sind übrigens auch Muskeln, die einen ziemlich anstrengenden Job haben. Stell dir in deinem Handy aus Spaß einfach mal einen Tag lang alle zwei Stunden eine Erinnerung mit der Botschaft „Kaumuskel und Gesichtsmuskel entspannen“. Du wirst merken, dass jedes Mal wenn die Erinnerung klingelt, deine Muskeln tatsächlich angespannt sind. Achte bei dieser Gelegenheit auch auf deine Atmung. Auch hier wirst du feststellen, dass die Atmung vorher flach war. Nutze diese kleinen Momente, um die Säbelzahntiger der Neuzeit los zulassen und deinem Körper etwas Ruhe zu schenken.  In diesem Sinne wünsche ich dir viele entspannte Momente mit deinem Kaumuskel. 

About. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Ich kann mich noch ziemlich gut daran erinnern, dass ich diesen Bereich der Ernährung als ich mich damals mit Ernährungsberatung selbstständig gemacht habe, besonders faszinierend fand. Ebenso empfand ich hier ein wahnsinniges Potenzial für unsere Gesundheit. Je mehr ich lerne und versuche den vielen Rätseln der Ernährung auf den Grund zu gehen, desto mehr bin ich überzeugt von der Wichtigkeit der pflanzlichen Nahrung auf unseren Tellern. Wobei natürlich die pflanzliche Nahrung nicht nur für die Versorgung der Sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wichtig ist. Auch für die Versorgung von Mikronährstoffen und hochwertigen Makronährstoffen ist sie immens wichtig. Ich finde diese Begriffe allerdings immer wenig überzeugend. Mikronährstoffe klingen per se ja schon "mikro". Wie kann das so wahnsinnig wichtig für unseren Körper, unsere Gesundheit und Lebensfreude sein? Aber darum geht es heute nicht. Heute will ich mich den scheinbar noch unwichtigeren sekundären Pflanzeninhaltsstoffen widmen. 

Allein der Name verrät schon, dass es sich um nichts handelt, was der Mensch zwingend verspeisen muss. Aber dennoch können sie ihm zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit verhelfen. Aber fange ich erst einmal dort an, wo sie entstehen. In der Pflanze. Warum produziert sie diese Stoffe eigentlich? Sie tut es, um sich zu schützen. Sie kann schließlich nicht weg rennen und benötigt ein anderes "Überlebens-Programm". Und dies hat sie über viele Milliarden Jahre im Laufe der Evolution über die Produktion der verschiedensten Sekundären Pflanzeninhaltsstoffe getan. Hierbei sind unzählig viele Stoffe entstanden, die wir noch gar nicht alle erforscht haben. Diese Stoffe haben für die Pflanze sehr unterschiedliche Wirkungen. Sie beschützen die Pflanze vor Fraßfeinden, Viren, Bakterien, Pilzen, freien Radikalen und vielen anderen bösen Umweltbelastungen. Manche Stoffe sind auch für uns bereits in geringer Menge tödlich, was somit ein erfolgreicher Schutz vor dem Verspeisen darstellt. Zumindest landen solche Pflanzen nur einmal bei uns auf dem Teller. Es gibt aber auch Tiere und evolutionäre Anpassungen, die resistent gegen diese Gifte sind. Diese Tiere haben somit einen Evolutionsvorteil und eine Ernährungsnische erschlossen. Das ist Evolution. Aber auch das ist nicht das heutige Thema. 

Die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben wahnsinnig viele Wirkungen, die der Pflanze auch gegen Dinge helfen mit denen auch wir unsere Problemchen haben. Das wären also z.B. Bakterien, Viren, Pilze und Co. In dem wir diese Pflanzen inklusive dieser Schutzstoffe futtern, können wir uns diese Wirkung zu Nutze machen und davon profitieren. Das Wirkungsspektrum ist wahnsinnig groß und so vielfältig, dass ich gar nicht alles nennen kann. Für den Sport interessant ist die bessere Anpassung an Trainingsreize, die Stimulation des Immunsystems, mehr Konzentration durch mehr Botenstoffe im Köpfchen, einen effizienteren Fettstoffwechsel und die Entsorgung von freien Radikalen, die beim Sport anfallen. Um nur ein paar Einsatzgebiete zu nennen. Bei dem Abfangen der freien Radikalen sind die pflanzlichen Inhaltsstoffe sogar etwas kompetenter als beispielsweise hochdosierte Vitamindosen (z.B. Vitamin C). Zu viel Vitamin C kann nämlich den Trainingsreiz mindern, da freie Radikale ein Stimulus für die muskuläre Anpassung sind. Die Stoffe aus den Pflanzen haben aus irgendwelchen Gründen nicht diesen Effekt. Warum auch immer. Sprich der Trainingsreiz bleibt erhalten und die Strukturen werden dennoch geschützt. Nebenbei haben wir in den pflanzlichen Lebensmitteln auch immer einen guten Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pfalnzeninhaltsstoffen. In der Praxis bzw. die daraus resultierende Empfehlung ist keinesfalls innovativ, sondern ein alter Schuh. Iss mehr pflanzliche, unverarbeitete Kost. Aber nicht nur. Wir benötigen auch tierische Lebensmittel. Oder von mir aus auch eine dementsprechende Substitution verschiedener Stoffe. 

Wenn man ein Salat und Gemüse-Muffel ist, dann sollte man sich wenigstens jeden Tag mal einen selbstgemachten Smoothie gönnen. Hier auch gerne auf besonders "starke" Zutaten zurück greifen. (Ingwer, Spinat, Brokkoli, Spirulina Pulver, Kurkuma, Zimt, Chili etc.) Ist geschmacklich etwas interessant, aber für den Körper ein absoluter Mehrwert. Ich selbst esse eigentlich lieber diese Lebensmittel, als das ich sie klein püriere. Aber dennoch mache ich mir zur Zeit regelmäßig einen Frühstücks-Smoothie, um meinem Körper guten "Stoff" für den bevorstehenden Tag zu servieren. Bei mir kommen noch andere Dinge rein, wie Gelatine, Vit D & K² und Lebertran. Das mag dann jetzt für den ein oder anderen zu viel des Guten sein. In diesem Sinne hoffe ich, dass du deinem Körper nie zu viel des Guten geben wirst. 


About. Schwarzkümmelöl.

Wenn du schon Mal an Schwarzkümmelöl gerochen oder sogar genippt hast, dann wirst du dich nun erschrocken fragen warum ich um Himmelswillen darüber schreibe. Dies kann ich ziemlich kurz und knapp erklären. Schwarzkümmelöl ist mir schon vor vielen, vielen Jahren im Reitsport begegnet. Wenn nix mehr ging und die armen Pferdchen verschiedene Weh-Wehchen hatten, dann wurde fürchterlich teures Schwarzkümmelöl in die Hoppies gekippt. Das Einsatzgebiet des Zauberöls reicht von allergischen Ekzemen bis hin zu Immunschwäche und chronischer Bronchitis. Meine Cousine hatte damals großen Erfolg damit bei ihrem Pferd, was zuvor erfolglos mit Cortison und Co. behandelt wurde. Der teure Preis des Öls schien daher durchaus gerechtfertigt. Mein persönlicher Kontakt kam aber erst im letzten Jahr zu Stande. 

Beim Recherchieren von pflanzlichen Mitteln und ihrer Wirkstoffe, traf ich auf eben jenes Öl. Es hatte scheinbar sogar im Sport eine Einsatzmöglichkeit. Es soll neben den vielen bekannten gesundheitlich positiven Wirkungen die Fettverbrennung verbessern und das ist meistens das Zauberwort für maximales Interesse an einer Sache. Fettverbrennung. Ein Traum. Spaß bei Seite. Sowas zieht bei mir nicht so richtig, weil einem im Internet und in der Werbung alle paar Minuten irgendein Zaubermittelchen begegnet, dass angeblich ohne Anstrengung die Pölsterchen nur so dahin schmelzen lässt. Das was ich viel interessanter in der Angelegenheit Schwarzkümmel fand, war der Einsatz des Öls bereits seit über 2000 Jahren und ein Ausspruch aus dem Altertum: „Schwarzkümmel heilt alles, außer den Tod“. Dies fand ich mal ein universelles Mittel für „gegen alles“. Und so fand ein kleines Fläschlein Schwarzkümmelöl den Weg in meinen Kühlschrank. Es gibt auch mittlerweile viele Studien zu dem Öl und das in verschiedenen Bereichen. Es wirkt wie bereits geschrieben stärkend auf das Immunsystem und hat darüber hinaus aber auch eine antivirale und desinfizierende Wirkung, was sich gerade bei grippalen Infekten als eine tolle Kombination darstellt. Da es gegen Viren wirkt kann man es auch bei Herpes unterstützend einnehmen. Aus eigener Erfahrung kann ich an der Stelle sagen, dass ich sehr, sehr lange herpesfrei war, aber vor ein paar Wochen auch einen Herpes-Rückfall hatte. Dabei habe ich das Öl dann auch extern auf die ollen Bläschen getupft, was sehr angenehm war. Bei Halsschmerzen ist es auch ein sehr gutes Mittelchen. Es brennt zwar einen Moment recht stark nach, aber danach ist relativ schnell Ruhe. Sofern es nicht ne Monster-Hals-Entzündung im Rahmen eines Männerschnupfen ist. Weiter im Text. Schwarzkümmel hilft auch bei verschiedenen Hautleiden, egal ob Neurodermitis oder Akne. Und auch hier gilt die Kombination aus innerlicher Einnahme und externem Betupfen von betroffenen Stellen als optimal. Nicht nur bei der Neurodermitis, was eine Autoimmunerkrankung ist, wirkt das Öl regulierend. Auch bei Asthma-Erkrankungen hat sich die Einnahme von Schwarzkümmel als eine wertvolle Unterstützung erwiesen. Es ist natürlich nie sinnvoll Medikamente einfach durch etwaige Zaubermittelchen abzusetzen. Eine Möglichkeit ist zunächst einmal die zusätzliche Einnahme von Schwarzkümmel und je nach Besserung der Problematik und Rücksprache mit dem Arzt eine Reduktion der Medikation. Viele Asthmamedikamente haben in Studien sogar eine verbesserte Wirksamkeit unter der Kombination mit Schwarzkümmelöl gezeigt. Desweiteren hat Schwarzkümmelöl eine regulierende Wirkung im Insulin-Haushalt, sowie beim Blutdruck gezeigt. Auch in der Rheumatherapie wurden Erfolge erzielt, da das Öl eine entzündungshemmende Wirkung besitzt. Also, bevor ich mich jetzt noch in den Details verrenne welcher Inhaltsstoff des Öls für was verantwortlich ist, genieße ich einfach die tolle Wirkung und belasse es dabei. Oder um noch einmal das „Totschlag-Argument“ zu nennen: „Schwarzkümmel heilt alles, außer den Tod.“ Ich nehme es übrigens morgens und abends vor dem Essen pur. Jeweils 1 Teelöffel. An den Geschmack gewöhnt man sich, keine Angst. Bei dem Kauf bitte auf eine gute Qualität achten. Es sollte in jedem Fall kalt gepresst sein. Ich kaufe meins in der Apotheke, aber auch das Internet oder Bio-Läden verfügen über gute Produkte. 

About. Kurkuma.

Kurkuma dürfte wahrscheinlich jedem ein Begriff sein, denn im Zeitalter der „Superfoods“ ist Kurkuma einer der sehr bekannten Vertreter. Aber ist Kurkuma wirklich ein uneingeschränkt einsetzbares Gewürz, das die Gesundheit ins Unendliche verbessert? Klingt bereits nach einer Fangfrage und ist natürlich auch eine. Kurkuma besitzt wirklich jede Menge gute Wirkungen auf unseren Körper. Es wirkt entzündungshemmend, verhindert die Oxidation von zum Beispiel Cholesterin in unseren Gefäßen und stellt damit nicht nur einen potenten Radikalfänger dar, sondern auch einen Entgiftungshelfer im Abbau des schädlichen Homocysteins. Die entzündungshemmende Wirkung ist auch im Bereich der muskulären Beanspruchung durch sportliche Belastung ein interessanter Faktor. So hilft Kurkuma die mikroskopischen Verletzungen und Entzündungen, die durch starke Trainingsreize entstehen, besser zu verarbeiten. Darüber hinaus hilft es durch eine anregende Wirkung auf die Galleproduktion bei der Fettverdauung und hilft ebenfalls bei der Leberregeneration und Ausleitung von Quecksilber. Klingt alles super und noch lange nicht nach einem Aber. Aber das Aber kommt jetzt.

Und zwar bei dem Verzehr von Kurkuma beim Mann. Denn Kurkuma ist ein 5-Alpha-Reduktase-Hemmer. Die 5-Alpha-Reduktase ist ein Enzym, das Testosteron zu Dihydrotestosteron umwandelt. Und letzteres ist die starke Wirkform des Testosterons, das zu Kraft, Männlichkeit und Power führt. Generell vermindert der regelmäßige Verzehr von Kurkuma die Produktion von Testosteron und Dihydrotestosteron, was nicht nur eine Einschränkung in muskulärer und leistungsorientierter Hinsicht ist, sondern auch im Bereich der sexuellen Aktivität zu einer Reduktion führen kann. Die Hemmung der 5-Alpha-Reduktase kann allerdings auch gewünscht sein und zwar im Falle einer Vergrößerung der Prostata, einer sogenannten Prostatahyperplasie. Denn Dihydrotestosteron stellt einen sehr wachstumsfördernden Stimulator auf das Gewebe der Prostata dar. Dieses Problem entwickelt sich aber meist erst im Alter und sollte ab einem gewissen Alter ärztlich kontrolliert werden. Bei einer Vergrößerung der Prostata könnte man dann über eine ergänzende Einnahme von Kurkuma nachdenken, um auch die Wirkung auf die 5-Alpha-Reduktase als eine erwünschte Wirkung auszuschöpfen. Für alle jungen Männer ist der uneingeschränkte und permanente Konsum von Kurkuma nicht zu empfehlen, da es einem durch die testosteronreduzierende Wirkung etwas den Wind aus den Segeln nehmen kann. Für die Damen besteht hingegen keinerlei Beschränkung und kann in jedem Lebensalter genutzt werden. Bei der Anwendung von Kurkuma sollte darauf geachtet werden, dass zum Einen etwas Fettiges anwesend ist und zum Anderen etwas Pfeffer. Denn das wirksame Curcumin ist lediglich fettlöslich und kann ohne Fett nicht vernünftig vom Körper aufgenommen werden. Das Piperin aus dem Pfeffer verbessert ebenfalls die Aufnahme des Curcumins und hilft dadurch die Wirkung zu verbessern. Also zusammen gefasst kann MANN Kurkuma gerne kurzfristig und gezielt auf Grund seiner entzündungshemmenden Wirkung anwenden bzw. als reiferer Mann mit einer bestehenden Prostatahyperplasie auch langfristig einnehmen. Als Frau kann man das gelbe Super-Gewürz in Verbindung mit Pfeffer und einem Fettlieferanten gerne täglich ins Essen einbauen.


About. Grüner Tee.

Heute beschäftige ich mich mal mit einer netten Alternative zum Kaffee bzw. anderen Flüssigkeiten, die zwecks Hydrierung eingesetzt werden. Der Kaffee galt lange Zeit nicht als probates Mittel zum Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes. Durch seine „entwässernde“ Wirkung hieß es, dass die Netto-Flüssigkeitsbilanz negativ sei und daher die Flüssigkeitsmenge des Kaffees nicht zählt. Dies ist allerdings überholt und so zählt auch der Kaffee als Trinkmenge. Aber kommen wir nun zum eigentlichen Thema: dem Grünen Tee. Schon lange gilt er als potentes Mittel zum steigern der Gesundheit. Aber was kann der grüne Tee denn eigentlich genau? Er besitzt ähnlich wie der Kaffee eine anregende Wirkung, auf Grund des ebenfalls enthaltenen Koffeins. Dieser liegt im grünen Tee jedoch stärker gebunden vor, was zu einer Wirkverzögerung führt. Dadurch ist er nicht so schnell wirksam wie der Kaffee. Neben dem Koffein besitzt der Grüne Tee viele andere „Wirkstoffe“, die uns helfen die täglichen Herausforderungen erfolgreich zu meistern. Viele verschiedene Polyphenole wirken als Radikalfänger, verbessern die Immunantwort und die Verarbeitung von mentalem und physischem Stress. Heißt mit anderen Worten: für den Sportler ein toller Drink, um zum einen den Anfall der freien Radikalen durch sportliche Belastung zu kompensieren, sowie die allgemeinen Entzündungsreaktionen und Mikromuskelschäden zu reduzieren und zum anderen das durch den Sport oftmals angeschlagene Immunsystem zu unterstützen. Zu allem Überfluss verbessert Grüner Tee die Denkfähigkeit, was meistens nicht von Nachteil ist.

Wie sollte nun bestenfalls die Einnahme aussehen? Generell gilt: je länger der Tee zieht, desto mehr nützliche Polyphenole gelangen in den Tee. Gleichzeitig wird der Tee jedoch bitterer und weniger „lecker“. Außerdem wird der Koffein mit dem steigenden Polyphenolgehalt mehr gebunden. Das heißt, je bitterer der Tee ist, umso weniger anregend ist er und desto größer die Wirkung der oben beschriebenen Polyphenole. Damit die Polyphenole besser aufgenommen werden können, sollte zum Tee etwas Vitamin C hinzugefügt werden. Dies kann zum Beispiel in Form eines Schuss Zitronensaftes erfolgen. Um die Wirkung des Vitamin C komplett auszuschöpfen, empfiehlt sich den Tee kalt werden zu lassen und erst dann mit dem Vitamin C haltigen Zusatz zu ergänzen. Denn Vitamin C zählt zu den temperaturempfindlichen Vitaminen. Um eine Wirkung zu erzielen benötigt man eine tägliche „Dosis“ zwischen drei und fünf Tassen. Ich koche mir gerne abends bereits eine Kanne für den nächsten Tag vor. Dabei lasse ich oft die Beutel sogar über Nacht in der Kanne. Morgens kommt dann etwas Vitamin C dazu und et voila fertig ist der Super-Drink. Wem der stark durch gezogene Tee zu hart ist, kann die Ziehzeit einfach verkürzen. In diesem Sinne, Abwarten und Tee trinken. 


About. Safran.

Ein für unsere Küche eher nicht so populäres Gewürz soll heute Fokus meines Interesses sein. Safran. Die roten Fäden, die beim Kochen und Würzen unser Futter mit einem gelb-rötlichen Schimmer versehen. Um direkt hier tief in die Materie einzusteigen, sei gesagt oder viel mehr geschrieben, dass beim Kochen die wichtigen Wirksubstanzen kaputt gehen. Daher sollte man den Safran nicht zu lange garen. Es bietet sich an die Fäden vorher in ein bisschen Wasser einzuweichen und dieses mit den Fäden gegen Ende zu seinem Essen hin zu fügen.

Ich tue mir den Safran auch einfach so aufs Knäckebrot. Aber warum sollte man überhaupt über die Verwendung von Safran nach denken? Vielleicht weil man den charakteristischen Geschmack mag oder aber weil man Interesse an der Wirkung dieser Luxusfäden hat. Denn diese doch recht teuren Fäden entfalten eine wunderbare Wirkung und diese bereits im mg Bereich. Daher ist eine finanziell tragbare Wirkung durchaus möglich. Die Wirkungen reichen von stimmungsaufhellend und antidepressiv bis hin zu potenzsteigernd. Alles selbst getestet und bestätigt. Kleiner Scherz. Darüber hinaus haben die Inhaltsstoffe des Safrans eine positive Wirkung auf unser Immunsystem, unser Kardiovaskuläres System = also Herzchen und Gefäße und sogar eine mildernde Auswirkung auf allergische Prozesse. Da es sich um leicht wirkende Lebensmittel handelt, ist natürlich nicht von einer so gravierenden ad hoc Wirkung wie bei einem Medikament zu rechnen, aber ein Versuch ist es immer wert. Ich persönlich mag den Geschmack und kann mich nicht über schlechte Laune beklagen. Wer weiß, vielleicht ist die ein oder andere alberne Anwandlung auf meinen Konsum der roten Fäden zurück zu führen.


About. Wechselwirkungen.

Heute möchte ich mich einem etwas schwierigen, aber dennoch sehr wichtigen Thema zuwenden. Den Wechselwirkungen. Um es zu präzisieren: den Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Mikronährstoffen. Vielleicht mag es nicht jeden Menschen betreffen, aber zumindest temporär kommt fast jeder Mensch in den Genuss von Medikamenten. Eine kurzfristige Einnahme von Medikamenten mag hier in aller Regel noch keine gravierenden Probleme zu erzeugen, aber dennoch sind Auswirkungen auf unseren Körper und seine Mikronährstoffe vorhanden. Zum Beispiel habe ich im Rahmen meiner Heparinisierung auf Grund meines Beinbruchs eine Verschiebung meines Kaliumhaushaltes erreicht. Im Normalfall mag es hier zu keinerlei Problemen kommen, aber in meinem besonderen Fall kam es durch unterschiedliche Einflüsse zu einer Erhöhung meines Kaliumspiegels, was sich in Herzrhythmusstörungen wieder gespiegelt hat. Soviel zu meinen eigenen Erfahrungen, was zeigt dass auch eine kurzzeitige Einnahme Auswirkungen haben kann. Zu den kurzzeitigen Einnahmen möchte ich insbesondere auf die Einnahme von Antibiotika und unsere Darmflora hinweisen. Antibiotika zerstören nicht nur "böse" Bakterien, sondern auch unsere nützlichen „Untermieter“ in unserem Dickdarm. Sie sind von entscheidender Bedeutung bei der Verwertung von unverdaulichen Pflanzenstoffen und produzieren in diesem Rahmen kurzkettige Fettsäuren, die unsere Darmschleimhaut gesund erhält. Desweiteren produzieren diese kleinen Helfer Vitamine und andere körpereigenen Botenstoffe, wie Serotonin, was für unser Wohlergehen sehr wichtig ist. Antibiotika macht diesen lieben Bakterien leider den Gar aus und kann eine nachhaltige Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem haben.

Im Weiteren möchte ich mich aber mit der dauerhaften Einnahme von Medikamenten beschäftigten. Vor allem die älteren Menschen, die jeden Tag eine Hand voll Tabletten schlucken müssen, sind von den Wechselwirkungen in ihrem Mikronährstoffhaushalt betroffen. Und gerade diese Personengruppe hat durch den Alterungsprozess eine physiologisch schlechtere Aufnahme der lebensnotwendigen Mikronährstoffe. Was passiert nun durch die Einnahme von Medikamenten im Körper? Zum einen kommt es im Körper zu der erwünschten Wirkung, z.B. einer blutruck- oder cholesterinspiegelsenkenden Wirkung. Darüber hinaus passiert aber noch mehr. Der Wirkstoff entfaltet auch an anderen Stellen eine Wirkung. So haben verschiedene Blutdruckmedikamente eine vermehrte Ausscheidung von Mineralstoffen und Vitaminen zur Folge. Aber es kommt nicht nur zu einer Beeinflussung der Ausscheidung von verschiedenen Mikronährstoffen. Auch die Wirkung von diversen Mikronährstoffen wird beeinträchtigt. Die cholesterinsenkenden Tabletten beispielsweise hemmen nicht nur das Enzym, das die erwünschte Wirkung erzielt, sondern auch unser Coenzym Q10. Dieses ist absolut lebensnotwendig für den Energiehaushalt in den Zellen. Ohne Energie kein Leben. Und gerade Zellen wie unsere Herzmuskelzellen, die rund um die Uhr ackern müssen, besitzen im Normalfall einen hohen Gehalt von Coenzym Q10. Die „Cholesterintabletten“ reduzieren zwar den Cholesterinspiegel, was für unsere Arterien- und Herzgesundheit gut ist, aber stören den Energiehaushalt unseres Herzen. Neben dieser Form der Wechselwirkung gibt es auch noch jene, die die Aufnahme der Mikronährstoffe aus dem Magendarmtrakt betreffen. Hierbei sei vor allem der häufig eingenommene Protonenpumpenhemmer (z.B. Omeprazol) genannt, der unter anderem die Aufnahme von Vitamin B12 verhindert. Und Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung bei der Blutbildung, Entgiftung von Homocystein und einer gesunde Nervenfunktion.

Um schwerwiegende Folgen zu verhindern sollte man daher gezielt nach möglichen Engpässen der Mikronährstoffversorgung schauen. Wie immens wichtig Mikronährstoffe für unser Leben sind, kannst Du unter anderem auch in meinem neuen Buch „Auf den Spuren unseres Schweinehundes“ nachlesen. Falls Du Deine Medikation einmal checken lassen möchtest, kannst Du gerne einen Termin für eine Ernährungsberatung bei mir machen. Denn Dein Mikronährstoffhaushalt ist in erster Linie auch von der Wahl Deiner Lebensmittel abhängig. In diesem Sinne, bleib gesund.


About. Omega 3.

Omega 3 dürfte jedem ein Begriff sein. Die meisten assoziieren damit irgendein Fett aus dem Fisch. Die Bezeichnung Omega 3 ist allerdings nicht an den Fisch gebunden, sondern ist lediglich eine chemische Bezeichnung für eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die von hinten an gezählt (Omega ist hinten) an der dritten Bindung die erste Doppelbindung aufweist. Keine Sorge, das wird hier kein brutaler Ausflug in den Chemie-Sumpf. Da würde ich selbst gnadenlos versinken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer Doppelbindungen ziemlich reaktionsfreudig und daher in Sachen Hitzestabilität oder Sonnenlichtexposition äußerst sensibel. Sie bekommen zwar keinen Sonnenbrand, aber oxidieren sehr schnell. Mit anderen Worten bedeutet das, dass sie ranzig werden. In unserem Körper können sie durch diese Reaktionsfreudigkeit oxidativen Stress fördern.

Was dieser in unserem Körper anstellt und wie wir gegen ihn vorgehen können, kannst Du in meinem neuen Buch nach lesen. Wenn Du möchtest. Aber jetzt möchte ich Dir noch etwas über die Omega 3 Fettsäuren erzählen. Die Eigenschafft der Reaktionsfreudigkeit betrifft alle mehrfach ungesättigten, also auch die Omega 6 Fettsäuren.

Aber was ist nun der Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6? Der Unterschied hinsichtlich der Nomenklatur betrifft lediglich die Zahl. Also bei der einen steht eine drei und bei der anderen eine sechs. Die Zahl steht wie bereits erklärt für die erste Doppelbindung von hinten. Bei der Omega 6 Fettsäure ist dies also erst nach der 6. Bindung in der Kohlenstoffkette. Aber genug zu der trockenen Chemie. Schauen wir uns lieber einmal die Funktion in unserem Körper an. Denn das ist es doch, was für uns von Relevanz ist.

Zu aller erst sei eines gesagt: die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind Konkurrenten! Die eine verdrängt die andere und andersherum. Aber wobei verdrängen sich die beiden? Die Antwort darauf lautet: im Arachidonsäurezyklus. Dieses Wort musst Du Dir nicht merken. Ich erkläre Dir nur kurz und einfach ausgedrückt, was hier passiert. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Du isst, werden hier weiter verarbeitet in spezifische Produkte. Diese Produkte sind davon abhängig aus welcher mehrfach gesättigten Fettsäure sie gebaut wurden. Das heißt: Omega 3 Fettsäuren werden zu anderen Produkten umgebaut, als Omega 6 Fettsäuren. So weit, so gut. Je mehr Omega 3 ich esse, desto mehr „Omega 3 – Produkte“ baue ich und je mehr Omega 6 ich esse, desto mehr "Omega 6 – Produkte“ baue ich. Omega 3 kommt, wie Du ja schon weißt, in Fischen vor. Darüber hinaus auch in verschiedenen Pflanzenölen wie Lein- und Rapsöl. Die meisten anderen Pflanzenöle enthalten allerdings Omega 6. Olivenöl enthält Omega 9. Diese Fettsäure konkurriert übrigens nicht in diesem Zyklus. Im tierischen Fett steckt ganz viel Omega 6. Du kannst ja mal kurz überlegen, wie Deine persönliche Bilanz zwischen Omega 3 und 6 aussieht. Die meisten modernen Menschen essen größtenteils Omega 6 Fettsäuren.

Das Verhältnis der beiden sollte im besten Fall bei 1:1 liegen. Und jetzt erkläre ich Dir kurz warum. Es liegt an den jeweiligen Wirkungen der Produkte. Jene der Omega 3 Fettsäuren sind entzündungshemmend und im weitesten Sinne schmerzhemmend. Die Wirkungen der Omega 6 Fettsäuren sind konträr dazu. Sie fördern entzündliche Prozesse in unserem Körper und machen uns sensibler im Schmerzgeschehen. Die gängigen Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen und Co. greifen übrigens genau in diesem Arachidonsäurezyklus an und reduzieren die Produkte. Diese spezifischen Stoffe nennt man Prostaglandine. Von diesen gibt es auch eine Reihe von unterschiedlichen Vertretern, die verschiedene Wirkungen besitzen. Und diese sind auch wieder davon abhängig aus welcher Fettsäure sie produziert wurden. Eigentlich ist es ganz einfach: in Abhängigkeit von dem Material, was ich esse, werden Stoffe gebaut, die ihre jeweilige Wirkung entfalten. Viel Omega 6 wirkt daher entzündungsfördernd und macht uns empfindlicher in der Wahrnehmung von Schmerzen und viel Omega 3 hat eine Entzündungshemmende Wirkung und macht uns schmerzunempfindlicher. Eine entzündungsfördernde Wirkung benötigen wir genauso wie eine entzündungshemmende Wirkung. Aus diesem Grund sollte das Verhältnis auch 1:1 sein. Ein Beispiel für den Sinn einer Entzündung ist die Anpassung nach einem Trainingsreiz. Denn hier entstehen auch entzündliche Prozesse, die nötig sind, um eine Anpassung des Muskels zu erreichen.

Daher ist alles wieder eine Frage der Dosis. Neben den Wirkungen hinsichtlich dieses Stoffwechsels besitzen Omega 3 Fettsäuren wichtige Funktionen als Bausubstanz unter anderem für unsere Zellwände und unser Hirnchen. Die Zellwände werden flexibler und beweglicher. Ich könnte noch weiter machen mit den Wirkungen von Omega 3, aber ich möchte es hier bei belassen.

Die beste Form der Aufnahme ist wie immer, die Natürliche. Das heißt der Verzehr von Fisch, Meeresfrüchten, Algen etc. In Fleisch ist Omega 3 nur geringfügig enthalten. Allerdings auch nur in Fleisch von artgerecht gehaltenem Weidevieh oder Wild. Das meiste Fleisch besitzt auf Grund der Haltung keine Omega 3 Fettsäuren. Denn auch unsere Tiere sind, was sie essen. („Du bist, was Du isst“)

Achtet auf eure Omega 3 Zufuhr. Täglich. Durch Fisch und Co. Für die Vegetarier und Veganer unter euch gibt es zum Einen die Möglichkeit von Leinöl und Rapsöl. Dies wird allerdings nicht reichen, da die Bioverfügbarkeit nicht so gut ist. Daher wäre eine Nahrungsergänzung aus Krillöl super oder andere Produkte aus Algen, Spirulina und Co.

Bleib gesund!


About. Brokkoli.

Machen wir heute mal einen kleinen Ausflug in die Gemüseabteilung. Bevor der erste Sekundenschlaf eintritt, will ich mal direkt mit Wörtern wie Muskelwachstum um mich schmeißen. Muskelwachstum durch Brokkoli! BAM! Und, noch wach? Bevor ich zu diesem wahnsinnig attraktiven Bereich der muskelaufbauenden Wirkung komme, möchte ich noch ein paar Grundsätzliche Fakten zu dem grünen Kopf mit der lustigen Frisur erzählen. Brokkoli besteht nährstofftechnisch fast zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Das heißt in Zahlen: 100 g Brokkoli enthalten 2,5 g Kohlenhydrate und 3 g Eiweiß. Das ist übrigens für ein Gemüse ein relativ hoher Eiweißanteil. Neben verschiedenen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium ist vor allem die Menge an Vitamin C zu erwähnen. Denn mit 115 mg in 100 g kann man seinen Tagesbedarf bereits decken. Allerdings ist bei dem wasserlöslichen Vitaminchen zu bedenken, dass es sehr licht- und temperaturempfindlich ist. Mit anderen Worten heißt das, wenn ich meinen Brokkoli zu Mus koche, dann ist auch das enthaltene Vitamin C nur noch ernährungsphysiologischer Mus. Also lieber nur kurz andünsten und fertig.

Aber kommen wir zu den potenteren Eigenschaften des Kreuzblütengewächses. In ihm enthalten sind verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, die unter anderem die positive Wirkung am Muskel entfaltet. Dafür machen wir einen kurzen Exkurs in unsere Muskeln. Hier herrscht ein bestimmtes Verhältnis der beiden Proteine Myostatin und Follistatin. Hierbei hat ersteres eine Limitierung des Muskelwachstums zur Folge und letzteres stimuliert das Muskelwachstum. Wenn wir älter werden (ab 30 Jahren! Heul!!) verschiebt sich das Verhältnis stetig in Richtung Myostatin. Das heißt der abbauende Effekt wird immer mehr und mehr. Auch die Lebensumstände haben Einfluss auf die beiden Proteine. So wird zum Beispiel Myostatin, das Muskelabbauende Monster-Protein, beim Fasten auch verstärkt gebildet, damit die Energiefressende Muskulatur reduziert wird.

Und an dieser Stelle kommt unser gutgelaunter Brokkolifreund ins Spiel. Er besitzt einen sekundären Pflanzeninhaltsstoff namens Sulforaphan, was man sich nicht merken muss. Aber dieser Stoff blockiert unser muskelminimierendes Myostatin und fördert somit das Muskelwachstum. Das heißt auch eine verbesserte Regeneration nach dem Sport. Nebenbei besitzt Sulforaphan ein besonders großes antioxidatives Potenzial. Sprich, es fängt einem die bösen freien Radikale weg, die durch Stress und Sport entstehen. Also, spätestens ab 30 mit dem Verzehr von Brokkoli beginnen, damit die Muckis nicht schwinden und die Degeneration verzögert wird.


Es gibt übrigens auch noch viele andere Lebensmittel, die auf diese Weise wie ein Jungbrunnen wirken. Brokkoli war nur der Vorreiter. Weitere Retter vor dem Altern werden hier noch folgen.


About. Taurin.

Heute drehen wir eine kleine Runde durch unseren Aminosäurenpool. Bevor ich bei den Vertretern anfange, die eh schon „in aller Munde“ sind, nehme ich mir als erstes eine Aminosäure, die weder essentiell, noch in diesem Maße bekannt ist. Taurin ist den meisten nur ein Begriff, weil es in Energiedrinks enthalten ist. Der Name leitet sich von dem griechischen Wort „Taurus“ für Stier ab. Man vermutet aus diesen Gründen eine aufputschende und energieliefernde Funktion. Aber dies kann man eigentlich so nicht stehen lassen. Taurin ist wie bereits erwähnt für uns nicht essentiell, da wir sie in der Leber aus den Aminosäuren Methionin und Cystein unter der Hilfe von Vitamin B6 selbst herstellen können. Neben der Eigensynthese nehmen wir es auch direkt über die Ernährung zu uns. Es kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Bei veganer Ernährung kann es allerdings tatsächlich zu einem Mangel kommen.

Taurin ist nach Glutamin die Aminosäure mit der höchsten Konzentration in unserem freien Aminosäurenpool. Besonders hohe Konzentrationen des „Stier-Eiweißbausteins“ finden sich im zentralen Nervensystem, also auch in unserem Hirn, der Linse, den roten Blutkörperchen und dem Immunsystem. Bei Aminosäuren denken die meisten immer an Muskelaufbau, aber dies kann man sich bei diesem Vertreter abschminken. Taurin gehört zu den nicht proteinogenen Aminosäuren. Aus ihnen wird somit kein körpereigenes Eiweiß aufgebaut. Also auch keine Muckis. Aber was tut es denn dann den lieben, langen Tag? Es hat wichtige Funktionen in unserem zentralen Nervensystem, stabilisiert hier die Zellmembranen (das klingt zugegeben etwas abstrakt), ist wichtig für die Gehirnentwicklung (auch das klingt für manche sehr abstrakt), für eine ökonomische und rhythmische Herztätigkeit, sowie einen kräftigen Herzschlag. Außerdem hat es einen stimulierenden Effekt auf unser Immunsystem und steigert die Tätigkeit der natürlichen Killerzellen, was einer Steigerung der Immunabwehr gleich kommt. Taurin hat darüber hinaus einen Job bei der Produktion von Gallensaft und konnte nachweislich die Bildung von Gallensteinen reduzieren. Zu guter Letzt sei auch erwähnt, dass es sich um ein potentes Antioxidans handelt, dass Gefäße und Strukturen vor freien Radikalen schützt.

Aber was bringt mir Taurin im Sport? Es kann mehrfach helfen. Als Erstes kommt einem im Sport natürlich die Verbesserung der Schlagkraft zu gute. Durch die positiv inotrope Wirkung am Herzen steigert es den Auswurf des Herzens. Das heißt wir können pro Herzschlag ein höheres Volumen Blut transportieren. Dies führt zu einer Reduktion der Herzfrequenz vor allem auch in Ruhe. Für den Kraftsportler ist Taurin interessant, da es für den Flüssigkeitshaushalt der Zelle mit verantwortlich ist. Es zieht das Wasser in die Muskelzelle und verbessert auf diese Weise die Proteinsynthese ohne selbst dabei verwurstet zu werden. Eine weitere nützliche Wirkung ist die Verbesserung der Plasmaeisenspiegel unter Eiseneinnahme. Dies mag für eine vegetarische oder gar vegane Ernährungsform von besonderem Interesse sein, da hier Eisen oft Mangelware ist. Läufer und insbesondere Läuferinnen sollten auch immer im Hinterköpfchen haben, dass ihre Erythrozyten auf Grund der Erschütterungen beim Laufen schneller kaputt gehen und hier der Eisenbedarf steigt.

Liegt im Gewebe eine Taurinverarmung vor, führt dies übrigens zu einem erhöhten Risiko für Entzündungen. Auch das Immunsystem leidet unter zu wenig von dieser Aminosäure und „dankt“ es einem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit. Aus diesen Gründen wird Taurin auch zu einer „semiessentiellen“ Aminosäure gezählt, da sie in bestimmten Fällen essentiell ist.

All diese wunderbaren Wirkungen machen es für den Sportler interessant, denn eine gute Versorgung macht stark gegen Verletzungen, Entzündungen, Infektionen und verbessert darüber hinaus die Ausdauerleistung durch Stärkung und Ökonomisierung der Herzarbeit. Am besten ist natürlich eine Versorgung über natürliche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch. Will man die Aminosäure zusätzlich zuführen sollte man dies zwischen den Mahlzeiten tun. Ausdauersportler nehmen ca. 1000 mg/Tag oder aber bei langen Belastungen 500 mg alle 2 Stunden während der Belastung zu sich. Kraftsportler 1000-2000 mg nach dem Training. Eine Dose Red Bull besitzt übrigens 1000 mg Taurin.



About. Flow.

Was haben wir denn da? Kein Nahrungsergänzungsmittel, kein Muskel, keine Droge? Aber was ist es? Es ist ein Zustand. Ja, sehr wohl. Ich schreibe heute über einen Zustand. Es ist der beste und erstrebenswerteste Zustand, den man sich vorstellen kann. Wenn man mit ihm und in ihm seinen Alltag durchlebt, dann kann man sich zu den glücklichsten Menschen zählen. Ich habe vor vielen, vielen Jahren das erste Mal über den Flow Effekt gelesen und habe damals mein erstes Pony auch danach benannt bzw. habe seinen Namen mit dieser Endung vervollständigt. Mein zweites Pony habe ich dementsprechend vor ein 1 ½ Jahren auch danach benannt. Es ist für mich daher ein sehr bedeutsames Mosaikteilchen des Lebens.

Aber was ist denn nun ein Flow Effekt? Der Begriff kommt aus der Psychologie und beschreibt den Zustand vollständiger Zufriedenheit und Erfüllung mit der Tätigkeit, die man praktiziert. Das heißt mit anderen Worten, dass man psychisch und physisch komplett ausgelastet ist. Man verspürt weder Stress und Überforderung, noch Langeweile und Monotonie. Man denkt nicht über andere Dinge nach, sondern ist einfach eins mit dem was man tut. Der Flow ist immer mit einer Tätigkeit verbunden und geht einher mit einem Gefühl der Leichtigkeit und des Glücks. Es können sinnlose Sachen sein, die man tut, aber sie führen zu einer Befriedigung und einer Belohnung, die gänzlich von externen Faktoren befreit ist. Sprich man benötigt weder Geld oder Lob, um dieses Gefühl zu erleben.

Wir leben in einer Welt, in der dieses Gefühl sehr rar geworden ist. Die meisten Sachen werden nicht aus dem Erleben und der 100%-igen Hingabe getan, sondern aus dem verzweifelten Kampf um Anerkennung. Die Welt der „Selfies“ und der „Postings“ der eigenen Leistungen ist ein Angeln nach Aufmerksamkeit und Bewunderung. Die externe „Belohnung“ ist die treibende Kraft, um die Leere im Inneren zu füllen. Aber sie wird sie nie füllen. Vielleicht für einen kleinen Moment, wie eine Tafel Schokolade es tut. Aber sie wird nicht nachhaltig die Löcher in unserer Seele und Psyche füllen. Wenn man sich selbst einmal ganz ehrlich reflektiert, dann wird man auch an einem selbst erkennen, dass man stets nach Lob und Bewunderung, mehr Geld und Erfolg strebt.

Foto: Stefanie Gundacker

Erreicht man etwas davon, wird sich schon nach kurzer Zeit wieder das gleiche Gefühl der Unzufriedenheit einstellen. Menschen, die glücklich und reich sind, sind dies nie weil sie viel Geld oder andere Luxusgüter besitzen. Sie sind reich, weil sie mit dem was sie tun eins sind. Sie leben und „fühlen“ ihr Leben in vollen Zügen, Tag für Tag.

Ich hoffe, dass Du ganz viel Zeit mit diesem Gefühl verbringen wirst.


About. Muskelkrämpfe.

Fast jeder hat ihn schon mal am eigenen Leib gespürt: Den Muskelkrampf. Vornehmlich entfaltet er sich unerwartet in der Wade mitten in der Nacht, während die gezählten Schäfchen auch schon längst auf der Wiese ihr „Schäferstündchen“ halten. Alternativ kann sich der Krampf auch jenseits von Kilometer 30 auf einem Marathon mit aller Gewalt über die Beinmuskulatur her machen. Prinzipiell kann jeder Muskel krampfen. Die Muskeln von denen ich jetzt im Speziellen schreibe sind die Skelettmuskeln. Dies sind all die Muskeln, die wir willentlich dazu zwingen können für uns zu arbeiten, so fern der Schweinhund uns gewähren lässt.

Wenn der Muskel in Ruhe einen Krampf generiert liegen andere „Störungen“ vor als wenn er dies in Aktion tut. In den meisten Fällen ist bei einem nächtlichen Krampf ein Mangel an Magnesium vorhanden. Magnesium kann man eigentlich nicht mal eben so spontan ergänzen. Magnesium benötigt eine gewisse Zeit, um den körpereigenen Pool wieder aufzufüllen. Daher macht eine zusätzliche Einnahme nur wirklichen Sinn wenn man es längerfristig einnimmt. Am besten sollte man es abends einnehmen, da es da tatsächlich besser aufgenommen wird.


300 mg sind hier schon mal eine gute Menge für den dauerhaften Gebrauch. Es reicht das billige vom ALDI, also die oft so zerrissene „anorganische Verbindung“. Organische Verbindungen werden nur bei einer mangelhaften Magensäureproduktion, wie sie bei älteren Menschen auftreten kann oder aber auch bei Menschen, die Dauerhaft Medikamente gegen zu viel Magensäure nehmen (Omeprazol, Pantoprazol), besser aufgenommen. Die angeblich schlechten anorganischen Verbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat zerfallen bei einer schön sauren Magensäure ohne Probleme und werden bestens aufgenommen. Magnesium entspannt nicht nur den Muskel, sondern alles Mögliche im Körper. So auch die Gefäße. Im Grunde handelt es sich hier auch um Muskeln. Die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannt sich ebenfalls durch eine gute Magnesiumversorgung. Dies ist sogar bei der Behandlung von hohem Blutdruck förderlich. Wenn man versucht kurzfristig hohe Dosen zu futtern, kann dies auf der Toilette enden, da es ab einer bestimmten Menge abführend wirkt. Die Dosis dafür unterliegt individuellen Schwankungen. Daher kann man diese Menge nicht pauschal festlegen. Man sollte Magnesium daher auf keinen Fall unmittelbar vor dem Sport oder währenddessen nehmen. Krämpfe, die während des Sportes auftreten sind ohnehin meistens auf einen Mangel an Natrium zurückzuführen. Bei langen, schweißtreibenden Betätigungen sollte man auf eine Substitution mit Natrium achten, um das zu vermeiden. Das geht am besten durch eine Prise Kochsalz auf einen Liter Wasser. Wie das optimale Sportgetränk aussehen sollte, wird hier gesondert nochmal behandelt. Aber als heutigen Input beschränken wir uns nur auf die wesentlichen Elektrolyte, die die meisten Krämpfe auslösen.

Kalium sei an dieser Stelle auch noch zu nennen. Bei der Belastung ist eigentlich kein Kaliummangel zu erwarten, da die Muskeln durch den Abbau von Glykogen reichlich Kalium in die Blutbahn frei lassen. Nach dem Sport wird das Kalium im Blut dann allerdings über den Urin ausgeschieden, was erklärt warum man teilweise nach starken Belastungen viel urinieren muss. Zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher eignen sich kaliumreiche Lebensmittel sehr gut, da Kalium benötigt wird um die Glykogenspeicher zu regenerieren. Trockenobst und Bananen sind hier besonders gute Lieferanten.


Als kleiner Lebensmittel-Tipp für Magnesium und Kalium sind hier die Cashew-Kerne zu nennen. Sie enthalten viel Magnesium und Kalium. In 100 g sind 260 mg Magnesium, sowie 565 mg Kalium enthalten. Und natürlich noch viele andere wertvolle Mikronährstoffe. Aber auch Kalorien. Das heißt 100 g wären hier schon eine volle Mahlzeit. Bei Nüssen sollte man immer etwas Maß halten, um nicht kalorientechnisch zu eskalieren.

Nun zurück zu unseren Mineralstoffen. Auch das Elektrolyt Calcium trägt bei den Kontraktionsvorgängen eine wesentliche Rolle. Aber auch bei diesem Elektrolyt ist kein Mangel zu erwarten, da das Knochengerüst ein riesiges Depot darstellt. Daher kann man sich der Einfachheit erst mal merken, dass Krämpfe bei der Belastung meistens ein Salzmangel ist und ein Krampf in der Nacht ein Magnesiummangel. Dies sind natürlich keine grundlegenden Tatsachen, die immer zutreffen müssen. Wie in allen Bereichen und immer im Leben gibt es zu viel Individualität, die andere Ursachen bei Krämpfen haben können.

Zum Glück werden wir nie alles so genau wissen.

Es bleibt spannend.


About. Schlaf.

Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen überhaupt. Neben Essen und Sport treiben. Wenn ich mich entscheiden müsste, was ich von den drei Dingen am liebsten tue, müsste ich sehr lange nachdenken und würde darüber wahrscheinlich einschlafen. Ohne den Schlaf würden wir nach kurzer Zeit sterben. Wir brauchen ihn, um lebendig zu bleiben. Um uns jeden Tag aufs Neue zu regenerieren. Physisch, sowie psychisch. Wenn wir schlecht schlafen, sind wir zu nichts zu gebrauchen. Wir sind gereizt, haben Heißhunger, können uns schlecht konzentrieren und fühlen uns hundeelend. Ein Teil des schlechten Zustandes nach durchzechten Nächten geht daher auch auf den unzureichenden Schlaf. Hier ist nicht nur der Alkohol Schuld an der bekannten Katerproblematik.

Neben den subjektiven Befindlichkeitsstörungen gibt es aber auch eine Reihe von nachweisbaren Auswirkungen auf unseren Körper. Fangen wir einfach mal vorne an, bei unseren Kindern. Im Kleinkindalter ist vor allem der REM Schlaf von entscheidender Bedeutung für die Gehirnentwicklung der Kleinen. Im REM Schlaf finden auch unsere Träume statt. Hierbei sind kognitive Fähigkeiten, sowie logische Denkmuster stark unterdrückt. Ein Zustand, den ich aus meinen Wachphasen auch gut kenne.

Im Gegensatz zum REM Schlaf ist der Tiefschlaf für die Regeneration des Körpers wichtig. In den Tiefschlafphasen wird Wachstumshormon verstärkt ausgeschüttet. Wie der Name vermuten lässt, lässt es uns wachsen und gedeihen. Für den Sportler ist dies von besonderem Interesse, wenn es um die Verarbeitung von Trainingsreizen geht und die nachgeschaltete Adaption in Form von Muskelwachstum. Aber nicht nur Muskeln profitieren von einem vernünftigen Schlaf, auch die Wundheilung und unser Immunsystem benötigen Schlaf, um vernünftig arbeiten zu können. Im Tiefschlaf kommt es übrigens nicht nur zu einer Energieeinsparung, sondern in bestimmten Arealen sogar zu einer Energiespeicherung.Im Bezug auf unser Gewichtsmanagement hat der Schlaf auch eine bedeutende Rolle. Bei schlechtem Schlaf oder Schlafmangel sinkt nicht nur unser Kalorienumsatz, sondern es verschiebt sich auch das Verhältnis bestimmter Hormone (Leptin und Ghrelin), die unseren Appetit regulieren.

Das Resultat ist dann ein gesteigerter Appetit bei reduziertem Grundumsatz. Eine fatale Kombination. Andersherum beeinflusst die Ernährung auch unseren Schlaf. So machen Kohlenhydrate zwar müde und schläfrig, aber führen bei zu hohem Konsum zu einem insgesamt verkürzten Schlaf. Auch zu viel Fett beeinflusst die gesamte Schlafdauer negativ. Da bleiben nur noch die braven Eiweißbausteine, die eine Verbesserung auf die Schlafqualität besitzen. Aber dies soll nicht heißen, dass man jetzt nur noch Eiweiß essen soll. Die gesunde Mischung ist hier die beste Wahl. Und gesund ist das, was die Natur uns zur Verfügung stellt. Und Fast Food Restaurants werden übrigens nicht von der Natur betrieben. Zu guter Letzt sei noch die schädelinterne Müllentsorgung erwähnt. Damit ist jetzt nicht die Elimination von blöden Gedanken oder Ärgernissen gemeint, sondern der Abtransport von Stoffwechselabfällen. Gerade hier oben im Oberstübchen wo eine hohe Stoffwechselaktivität herrscht, fällt auch viel Müll an. Da es hier oben etwas eng ist, ist die Reinigung durch unser Lymphsystem nicht in der Form möglich, wie im restlichen Körper. Zwischen unseren schlauen, grauen Zellen existiert ein Flüssigkeitsraum, der unter anderem für diese Reinigung zuständig ist. Im wachen Zustand ist dieser Raum allerdings sehr klein. Beim Schlafen kommt es zum Schrumpfen der Gehirnzellen und dementsprechend zu einer Vergrößerung des Raumes zwischen den Zellen. Hierdurch können nun die Abfallprodukte besser ausgeschwemmt werden. Auch wenn man hin und wieder den Eindruck hat, das bei manchen Menschen das Gehirn auch im Wachzustand auf Grund einer „chronischen Hirnschrumpfung“ genügend Raum zur Entsorgung hat, benötigen auch diese Koryphäen den Schlaf, um Aufzuräumen.


So und nun wünsch ich Dir einen stets erholsamen Schlaf mit schönen Träumen und einer optimalen Regeneration, damit Du lange gesund und munter bleibst. Gute Nacht.


About. Vitamin D.

Das Supervitamin ist ja bereits seit ein paar Jahren in aller Munde und das in doppelter Hinsicht. Es reicht nicht mehr, dass der Körper das Vitamin durch Eigensynthese selbst herstellt, sondern es muss in Form von Tabletten und Co. eingenommen werden. Ist das jetzt nun nötig oder nicht? Was ist mit unseren Vorfahren, die auch ohne Supplemente bestens überlebt haben? Warum sollten wir nun dieses Moppet zusätzlich ergänzen? Ist das Ganze vielleicht einfach nur wieder reine Geldmacherei?

Also, sagen wir es mal so: Jein. Grundsätzlich sind wir natürlich noch immer in der Lage das besagte Supervitamin (und das ist es wirklich!) selbst herzustellen. Problem ist, dass wir selten mit großen, unbedeckten Hautflächen in der Sonne rumrennen. Hinzu kommt das Problem, dass wir hier in Mitteleuropa von Herbst bis Frühjahr zu wenig von den für die Produktion so kostbaren UV-B Strahlen erhalten. Die Sonneneinstrahlung ist so flach, dass es schlicht und ergreifend nicht ausreicht, um die erforderlichen Mengen an Vitamin D zu produzieren. Auf der Sonnenbank scheint übrigens die Sonne auch nur in Form von UV-A. Also, gibt es hier auch kein Vitamin D zu holen.

Hinzukommt, dass wir in der dunklen Jahreszeit ohne hin mehr Fernsehstrahlung, PC- und Handystrahlung absorbieren als Tageslicht. Wer treibt sich schon in dieser ungemütlichen Zeit übermäßig viel draußen rum? Die braven Sportler tun dies natürlich. Laufend zum Bespiel. Allerdings auch ohne viel nacktes Fleisch. Das heißt der Körper hat auch hier wenig Produktionsfläche.


Last but not least wäre da auch noch der Faktor Ernährung. Vitamin D steckt in Fisch und Eiern in bedeutenden Mengen. So lang man dies verzehrt bekommt man zumindest etwas von dem guten Stoff. In Milch ist auch noch etwas enthalten. Aber summa summarum kommt man hier zu Lande definitiv zu kurz. Ich würde entweder jeden Tag Fisch und Eier essen und für die ganz hart gesottenen (so wie ich) einen Teelöffel Lebertran in den Quark rühren oder aber 1000-2000 I.E. in Form von Tabletten oder Öl über den Winter einnehmen. Am besten zum Essen, da es sich um ein fettlösliches Vitaminchen handelt, dass zusammen mit etwas Fett besser aufgenommen wird.

Ein Mangel führt übrigens nicht nur zur Schwächung des Immunsystems, häufigen Infekten und einer schlechteren Einlagerung von Calcium in den Knochen, sondern auch zu depressiven Verstimmung und einem geminderten Sättigungsverhalten. Apropos Knochen. Im Knochenstoffwechsel arbeitet Vitamin D Hand in Hand mit Vitamin K zusammen. Dies hat des Öfteren schon zu dem Gerücht geführt, das Vitamin D grundsätzlich NUR mit Vitamin K wirkt. Das stimmt NICHT.

Es wirkt nur am Knochen symbiotisch zusammen mit Vitamin K und nicht grundsätzlich. Also reicht für den normalen Vitamin D Mangel im Winter reines Vitamin D. Und nach neueren Untersuchungen kann der Körper die Hochdosisgaben von 20 000 I.E. pro Woche gar nicht verarbeiten. Die Wikstoffspiegel fallen nach einem Tag so rasant ab, dass das Meiste wieder ausgeschieden wird. Also lieber täglich 1000-2000 I.E. gemäß dem Motto „steter Tropfen höhlt den Stein“, da dies der Körper er auch verarbeitet bekommt. Übrigens: Im Sommer reduzieren Sonnencremes bereits ab LSF 8 die Eigensyntese zu 97 %!


About. Ashwagandha.

Ashwawat? Der deutsche Name zu diesem unaussprechlichen Wort ist „Schlafbeere“ und wie der Name es vermuten lässt, hat sie tatsächlich eine Wirkung auf den Schlaf. Aber darüber hinaus hat sie noch weitere vorteilhafte Wirkungen auf den menschlichen und vor allem auf den „sportlichen“ Organismus. Denn Ashwagandha wörtlich übersetzt bedeutet „Der Geruch des Pferdes“.

Es soll einem die Kräfte eines Pferdes verleihen. Ich persönlich habe im vergangenen Jahr aus Neugier mit dem Verzehr von Ashwagandha Pulver begonnen und bin mittlerweile überzeugt von dem Wurzelpulver. Ich kann nicht sagen, ob es mich schneller, stärker, schöner oder besser macht, aber ich kann sagen, dass ich unbewusst das Pulver haben will. Fast wie ein Drogenjunky. Aber ich will erst mal bei der trockenen Theorie anfangen. Es zählt zu den stärksten Adaptogenen und hilft dem Körper im Kampf gegen Stress in Form von zu viel Cortisol oder freien Radikalen. Beides fällt durch hartes Training an. Der Stress an sich ist im Grunde natürlich und letztendlich auch nötig, damit der Körper sich anpasst. Ein Körper, der stets in seinem Gleichgewicht bleibt, wird sich nicht weiter entwickeln. Der Trainingsreiz, der den Körper und seine Homöostase stört, führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stress) und freien Radikalen. Durch sie beginnt der Körper nun sich weiter zu entwickeln, damit er besser und stärker wird. Kurzfristig ist es daher eine zwingende Komponente bei der Trainingsanpassung. Chronisch ist zu viel Stress allerdings sehr schädlich. Es führt zu Überlastung und Übertraining. Diese Zustände können sich sehr unspezifisch zeigen, wie z.B. in Form von häufigen Infekten, Verletzungen und Müdigkeit. Auch eine Leistungsstagnation bzw. sogar ein Leistungseinbruch sind Zeichen für Übertraining.

Ashwagandha kann zwar helfen die Anpassung zu beschleunigen, aber es ist kein Wundermittel, das alle Ruhephasen überflüssig macht. Ruhephasen sind wie Trainingsphasen nötig, damit der Körper sich an die neuen Anforderungen anpassen kann. Aber kommen wir zurück zu den Wirkungen der Schlafbeere. Neben den vorteilhaften Wirkungen im Stressmanagement hat es eine positive Wirkung auf den Androgenstoffwechsel. Das heißt es erhöht unter anderem die Testosteronausschüttung. Dies verbessert die Muskelleistung, Ausdauer und die neuro-muskuläre Koordination. In Indien zählt es zu den potentesten Stärkungsmitteln. Die Einnahme von ca. 1000 mg Extrakt oder 5-10 g Pulver pro Tag sollte abends erfolgen, da es leicht ermüdend wirkt.

Ich habe es für ein paar Wochen immer morgens genommen und kann diese Wirkung nur bestätigen. Abends nach dem Training verbessert es den Schlaf und hilft beim „Runterkommen“. Ich verwende derzeit Ashwagandha Pulver, das ich mir in den Quark oder körnigen Frischkäse rühre. Es schmeckt ziemlich bitter und ist nichts für schwache „Geschmacksnerven“. Ich bin in dieser Hinsicht echt stumpf bzw. etwas wirre, denn ich liebe den bitteren Geschmack. Zusammen mit etwas Eiweißpulver und Erdnussbutter ist es der absolute Regenerationsbooster.


About. Koffein.

Wenn man an Koffein denkt, dann denkt man in erster Linie an Kaffee. Aber nicht nur im Kaffee steckt die großartig anregende Substanz. Kaffee ist zwar die populärste Variante, aber es kommt auch in grünem Tee, schwarzen Tee, Kakao und Guarana vor.


Allerdings unterscheidet sich die Wirkung des Coffeins sehr stark voneinander. In Kaffee und schwarzem Tee (sofern dieser nur kurz gezogen hat) liegt das Koffein frei vor. Das heißt, dass es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann und demnach auch schnell wirkt. (Nach ca. 5-15 Minuten) Im ungünstigen Fall führt es zu Herzrasen und Blutdruckanstieg. So schnell wie es wirkt, ist es dann allerdings auch wieder aus dem Körper verschwunden. Wobei man die Halbwertzeit des Koffeins nicht unterschätzen sollte. Halbwertzeit ist die Zeit, die der Körper benötigt um die Plasmakonzentration zu halbieren. Diese schwankt zwischen drei und fünf Stunden. Verschiedene Umstände haben allerdings Einfluss auf den Abbau des Koffeins. So zum Beispiel Rauchen, hormonelle Veränderung wie Schwangerschaft oder die Einnahme der Pille. Sogar der Verzehr einer Grapefruit verändert die Wirkdauer. Letztere muss auch bei der Einnahme vieler Medikamente mit Vorsicht oder besser gar nicht genossen werden, da sie auch hier die Wirkung der Medikamente verändert. (Rauchen verkürzt die Wirkung des Coffeins, Schwangerschaft, die Pille und Grapefruit verlängert die Wirkung) Dies sollte man sich bewusst machen, wenn man sich zu spät noch einen Kaffee gönnt, da dies Einfluss auf die Schlafqualität hat. Die Wirkung des Koffeins verhindert die zentrale Ermüdung durch das Verdrängen von Adenosin. Adenosin ist ein „Abfallprodukt“ das im Stoffwechsel anfällt. Dieses bindet an bestimmte Rezeptoren, wodurch eine hemmende Wirkung eintritt: Wir werden müde. Eigentlich eine schöne Selbstregulation, damit man sich nicht „überarbeitet“. Koffein geht nun an die gleichen Rezeptoren und „schupst“ das Adenosin weg. Koffein entfaltet aber keine hemmende Wirkung. Das Resultat ist, dass wir nicht müde werden trotz des ganzen „Adenosin-Abfalls“. Und so verringert sich auch das Schlafbedürfnis.

Im Sport kann man diese Wirkung nutzen, um konzentrierter und fokussierter zu sein. Außerdem verbessert es den Fettabbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit, was bei langen Ausdauerbelastungen von Vorteil ist. Von der Dosierung her reichen 1-2 Tassen Kaffee oder ein doppelter Espresso unmittelbar vor der sportlichen Belastung. Man sollte es allerdings nicht übertreiben und es bei maximal 5 Tassen pro Tag belassen. Zu viel Kaffee reduziert die Rehydrierung der Muskelzellen.

Das bedeutet mit anderen Worten, das der Wasserhaushalt der Muskelzelle gestört wird und dadurch die Regeneration leidet. Bei grünem Tee und Kakao liegt das Koffein gebunden vor. Dadurch kann es nicht so schnell aufgenommen werden und der Anstieg ist eher mild und langanhaltend. Guarana stellt in diesem Zusammenhang eine Kombination dar. Im Guarana liegt schnell verfügbares und langsam freiwerdendes Koffein vor. Somit wirkt es schnell und langanhaltend. In Energiedrinks ist meistens chemisch hergestelltes Koffein, das schnell wirkt. Die Kohlensäure führt hier auch zusätzlich zu einer Beschleunigung der Wirkung. Als Quintessenz kann man sagen, dass es sich bei Koffein um einen wirkungsvollen Muntermacher handelt. Allerdings sollte man nicht vergessen, das Schlaf und Erholung eine lebenswichtige Komponente unseres Lebens ist und das wir unsere „Aktivzeiten“ nicht auf Teufel komm raus verlängern sollten.


About. Alkohol.

Sport und Alkohol? Kompatibel oder kompletter Gegensatz? Für manche gehört der Schluck Alkohol am Abend oder auch ein paar mehr Schlucke in geselliger Runde zur Lebensqualität und ist nicht weg zu denken. Aber wie verträgt sich denn eigentlich der Konsum von Alkohol mit Sport? Wie in allen Bereichen des Lebens macht natürlich die Dosis das Gift und gegen eine kleine Menge Alkohol, wie z.B. ein Glas Rotwein ist nicht viel einzuwenden.



Grundsätzlich sollte man sich jedoch im Klaren darüber sein, dass Alkohol ein Zellgift darstellt und mit höchster Priorität abgebaut wird. Haben wir nun ein hartes Workout oder einen anderen anstrengenden Trainingsreiz gesetzt, wird der Körper auf Kosten des Trainingsreizes zuerst den Alkohol abbauen. Das heißt mit anderen Worten, dass der Körper nicht so gut regenerieren kann wie ohne Alkohol. Desweiteren führt der Alkohol zur Hemmung des ADHs, einem Hormon das für die Rückresorption der Flüssigkeit in der Niere zuständig ist. Dies führt zu dem bekannten Harndrang nach dem Verzehr von alkoholhaltigen Getränken. Mit dem ganzen Urin gehen auch viele Elektrolyte verloren, die wir eigentlich für die vielen Muskelkontraktionen im Sport benötigen. Gerade der Verlust an Magnesium kann verstärkt zu Krämpfen in der Sportlermuskulatur sorgen. Daher am besten prophylaktisch Magnesium einnehmen, wenn man vor hat Alkohol zu trinken.

Desweiteren werden die Gefäße durch den Alkohol weit gestellt. Dies verringert zwar den Blutdruck, erhöht aber gleichzeitig den Puls. Die Wärmeabgabe wird gesteigert und im Winter kann man sich so ziemlich schnell unterkühlen. Diese Weitstellung könnte natürlich rein theoretisch die Versorgung der beanspruchten Muskulatur verbessern und auf diese Weise die Regeneration verbessern. Wer selbst schon mal nach einem anstrengenden Lauf ein paar Gläser Sekt getrunken hat, kennt das Gefühl der scheinbar fast platzenden Beine. Ein weiteres Problem ist allerdings, dass Alkohol die Glukoneogenese hemmt. Die Glukoneogenese ist die Herstellung von Glukose aus Fett oder Eiweiß. Der Körper verwendet diese Synthese um autonom den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder aber auch die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen.

 


Sprich, auch die entleerten Speicher in der Muskulatur wieder zu füllen. Dies ist letztendlich ein Aspekt der Regeneration nach dem Sport, der unter anderem durch Alkohol behindert wird. Dieser Effekt mit der Glukoneogenese erklärt übrigens auch den Heißhunger, den man nach dem Konsum von Alkohol hat. Zu guter Letzt sei auch noch die Beeinflussung der Darmflora genannt, die durch größere Mengen Alkohol eintritt. Fast jeder hat in diesem Zusammenhang schon seine Erfahrungen mit der Verdauung am „Morgen danach“ gemacht. (Um das Niveau nicht vollkommen zu zerstören, vermeide ich den Begriff des Bierschisses) Die Darmflora ist eine wichtige Säule für unser Immunsystem und sollte daher bestmöglich „gepflegt“ werden. Dies schafft man durch eine Ballaststoffreiche Ernährung und nicht durch Bier und Co. Wenn man bestrebt ist ein optimales Körpergewicht zu erzielen, darf man natürlich auch nicht vergessen, dass Alkohol mit 7 kcal pro Gramm ordentlich reinhaut. Zusammengefast kann man festhalten, dass der Verzehr von Alkohol nicht zu einer optimalen Regeneration beiträgt. Wer nicht darauf verzichten mag, kann natürlich in Maßen genossen dem Konsum nach gehen, sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass mit dem Verzehr keine optimalen Anpassungen an den Trainingsreiz möglich sind. Aber vielleicht muss auch nicht immer alles optimal sein und vielleicht ist es auch mal besser nicht perfekt zu handeln und einfach mal Spaß zu haben. Vielleicht sind die Freude, die Geselligkeit und die Losgelassenheit viel zielführender für einen glücklichen Weg durch unser Leben.


About. Hüftbeuger.

Meinen ersten Beitrag auf dieser Seite möchte ich dem wenig aufregend klingenden Muskel auf der Vorderseite der Hüfte widmen. Dem Hüftbeuger. Warum habe ich mich dafür entschieden? Weil er bei den allermeisten Menschen Probleme verursacht. Egal ob es sich um Sportler oder Nichtsportler handelt. Wie genau sehen die Probleme aus? Den meisten ist wahrscheinlich gar nicht bewusst, dass der Kern vieler Probleme in genau diesem Kollegen begründet ist.


Der Hintergrund ist einfach. Wir sitzen zu viel. Daraus folgt eine Verkürzung des Hüftbeugers mit Folgen für den ganzen Körper. Bei Sportlern kommt erschwerend hinzu, dass meistens die Vorderseite des Oberschenkels, der Quadrizeps, stärker trainiert wird. Das gibt Extrazug auf den Hüftbeuger und führt zu einer Verstärkung der Problematik. Denn der Körper ist ein zusammenhängendes Muskelgeflecht. Neben der Verkürzung des Hüftbeugers in sitzender Position geschieht noch etwas Weiteres. Unser Sitzfleisch bzw. unser Gluteus ist beim Sitzen komplett inaktiv. Sitzen wir viel und benutzen unseren Hintern nicht mehr vernünftig und damit meine ich jetzt keine Toilettengänge, dann verkümmert er genau wie jeder andere Muskel, der nicht trainiert wird. In Verbindung mit dem verkürzten Hüftbeuger, der übrigens der natürliche Antagonist vom Gluteus ist, führt dies zu einem Kippen des Beckens mit Kompensationsbewegungen in der Lendenwirbelsäule. Das soll sie eigentlich nicht, die Lendenwirbelsäule. Tut sie aber einfach und das kann dann zu Bandscheibenvorfällen führen. Und deswegen ist das gezielte Dehnen des Hüftbeugers, sowie die Stärkung des Hinterns enorm wichtig. Am besten mehrmals täglich den Hüftbeuger dehnen, den Hintern mit Treppen steigen, Kniebeugen etc. „ärgern“ und nicht so viel rum sitzen.